La menopausia y la nutrición
A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más lento por lo que el gasto calórico diario disminuye,
lo que puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso. También se produce un aumento de la hormona grelina que es la responsable de la sensación de hambre.
Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona lo que se resume en una dieta personalizada donde se potencien los hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo.
Algunos tips que debemos tener en cuenta:
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos (yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.), legumbres (alubias blancas, alubias pintas, garbanzos), cereales integrales (arroz, pasta, patata…), frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía…), vegetales (brócoli, col, coliflor y otras crucíferas), pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…) y productos vegetales enriquecidos en calcio (tofu cuajado con sales de calcio, cereales del desayuno, bebidas vegetales de soja, avena…).
- Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela.
- Si queremos mejorar la absorción de los alimentos ricos en calcio, agreguemos una fuente de vitamina C como : naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
- En algunos casos puede ser necesario suplementarse o tomar alimentos enriquecidos específicos como algunos lácteos (Ej. Densia) para añadir un aporte extra de calcio en la dieta.
- Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Además, tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar.
- Realizar, en la medida de lo posible, ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos.
- Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables.
- Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino o chía…
- Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote.
- Evitar también carnes grasa.
- Mantenerse hidratada. Beber entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.
- Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.
- Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, deberíamos considerar también que aunque puede ser necesario reajustar la alimentación y modificar la estructura, el aporte calórico y/o las proporciones de la dieta, es importante saber que no es necesario ni saludable pasar hambre.
